Guia de Caminhada para Iniciantes

Tomou a decisão de começar uma nova vida, com novos hábitos e agora de forma mais saudável? Se sim, com certeza uma das primeiras resoluções é iniciar a prática da caminhada. Assim como você, milhares …

Duas mulheres caminhando na pista

Tomou a decisão de começar uma nova vida, com novos hábitos e agora de forma mais saudável?

Se sim, com certeza uma das primeiras resoluções é iniciar a prática da caminhada.

Assim como você, milhares de pessoas tomam essa decisão todas as semanas, mas o propósito dura apenas alguns dias. E por quê? Simples: por não compreender as bases da prática ou buscar responder às questões mais básicas do assunto.

Neste artigo vamos falar sobre caminhada para iniciantes, para você que quer começar a mudar seus hábitos.

Navegue por este guia:

13 benefícios da caminhada

A caminhada é uma prática que acompanha a humanidade em seu processo de evolução.

Em todas as épocas, esse costume esteve presente nas sociedades.

Mas é contemporaneamente que a caminhada tornou-se uma prática esportiva, sobretudo devido ao aumento do sedentarismo. Segundo as estatísticas do IBGE, 40,3% dos adultos são sedentários.

Conheça alguns dos benefícios da caminhada para iniciantes:

1. Diminui ansiedade

O primeiro grande reflexo está na diminuição da ansiedade. Segundo a OMS, 19 milhões de brasileiros têm transtornos relacionados à ansiedade.

A caminhada, portanto, é uma opção saudável de controle para ansiosos, já que libera substâncias no corpo que ajudam a trazer equilíbrio à vida mental.

Além disso, a caminhada é bom para ansiedade porque coloca a pessoa em contato com o movimento das cidades ou a beleza de áreas rurais.

2. Controla a pressão alta

A caminhada baixa pressão.

Pessoas com pressão alta precisam buscar meios de diminuí-la, já que pode causar problemas mais sérios, como insuficiência cardíaca ou infarto.

Nesse sentido, caminhada é bom para pressão alta, pois ajuda na dilatação dos vasos sanguíneos.

3. Melhora a saúde dos sedentários

E se você está se perguntando porquê a caminhada é recomendada para os sedentários, nós damos a resposta: começar a fazer caminhada recupera as funções pulmonares, atrasa o avanço da osteoporose e controla o diabetes.

Só por colocar-se em movimento, a pessoa sedentária já sentirá os efeitos positivos.

4. Libera serotonina

A caminhada libera serotonina, sendo um neurotransmissor presente no cérebro conhecido como o “hormônio da felicidade”, já que sua liberação no corpo descarrega uma sensação de felicidade e contentamento.

A produção de serotonina pode ser estimulada de várias formas, mas especialmente a partir da atividade física.

Como a caminhada é um exercício, naturalmente esse hormônio também é descarregado no corpo.

5. Reduz celulite

E se você sofre com a aparição de celulites, ficará feliz em saber que a caminhada reduz celulite.

A celulite é a inflamação do tecido celular, causada pelo acúmulo de gordura. O tecido adiposo — uma parte da pele que centraliza as células de gordura — passa por uma redução diante da prática de caminhada, diminuindo as celulites.

6. Reduz colesterol

Alimentação, gordura e sedentarismo formam a receita ideal para o aumento do colesterol, que pode causar derrame, pressão alta e entupimento das veias.

Nesse sentido, 30 minutos de caminhada pode reduzir em até 30% os riscos de problemas consequentes do colesterol alto.

Ou seja, a caminhada baixa o colesterol, mas a prática deve ser combinada com outras atividades e mudanças alimentares.

7. Baixa glicose

A glicose alta pode gerar experiências bem negativas para quem é vítima desse problema, como, por exemplo, doenças no coração, complicações nas artérias, rins, olhos e nervos.

Sintomas comuns da glicose alta são:

  • vontade frequente de urinar;
  • sono excessivo;
  • sede excessiva;
  • cansaço excessivo e injustificado.

A boa notícia é que a caminhada baixa a glicose, normalizando os índices desse açúcar presente no organismo.

8. Baixa triglicérides

A triglicérides é a reserva de energia do nosso corpo. Quando está alta, pode causar problemas no coração e outras questões relacionadas.

Caminhada baixa triglicérides, normalizando os níveis dessa energia presente no corpo.

9. Ajuda a controlar diabetes

Nós já falamos que a caminhada auxilia no controle da glicose.

A diabetes é o nome popular para o alto nível de açúcar (glicose) no sangue.

Não podemos falar que caminhada cura a diabetes, até porque essa doença não tem cura. Mas, com certeza, a prática de caminhada ajuda a regular os níveis relacionados à diabetes.

10. Aumenta a testosterona

A testosterona é o principal hormônio masculino, sendo o responsável por gerar características corporais próprias do sexo masculino, como a barba, aumento da massa muscular e engrossamento da voz.

Índices baixos de testosterona podem causar afetações no desempenho sexual, sobretudo com a diminuição da libido, aumento de gordura no corpo, diminuição da massa muscular, irritabilidade e depressão.

A caminhada aumenta a testosterona, já que atividades de tempo menores, entre 30 e 40 minutos, aumentam a produção do hormônio.

11. Ajuda a ganhar massa muscular

Caminhada ajuda a ganhar massa muscular, justamente porque auxilia no aumento da testosterona.

A prática de caminhada para iniciantes, portanto, tem efeitos práticos na saúde e, também, estéticos.

12. Cura hérnia de disco

Quem nunca viu alguém reclamar (ou reclamou) de dor na hérnia de disco, não é mesmo?

Na verdade, não existe uma dor na hérnia de disco, já que esse tipo de dor é causado por uma deslocação nos discos, gerando dores ou queimação no pescoço, ou nas costas.

A caminhada leva ao fortalecimento muscular, diminuindo os efeitos da hérnia de disco.

13. Melhora a circulação

Por fim, precisamos destacar os efeitos da caminhada na circulação.

Sim, a caminhada melhora a circulação, porque, durante a prática, o fluxo de sangue cresce, fazendo com que os vasos se expandam, diminuindo a pressão.

Precisamos destacar, ainda, que, com a prática da caminhada, as válvulas do coração trabalham mais, melhorando a oxigenação de todo o corpo.

Dúvidas sobre a caminhada para iniciantes

Ao caminhar devemos tirar todas as dúvidas relacionadas ao assunto. Isso porque, com clareza mental, será muito mais fácil perseverar na prática.

Muitas pessoas desistem da caminhada porque não estão suficientemente convencidas de sua importância ou, então, não responderam todas as dúvidas ou acabaram com as objeções internas.

A seguir, respondemos as principais dúvidas sobre caminhada para iniciantes.

Caminhada ou Corrida? Principais diferenças 

A caminhada é uma atividade física, assim como a corrida.

Mas, qual a diferença entre as duas práticas?

A principal diferença está na intensidade com que se é realizado cada exercício.

Enquanto caminhar é realizada em um ritmo mais natural, próximo ao presente no dia a dia, a corrida é feita aumentando o tempo e o ritmo, atingindo velocidades geralmente superiores a 8 km/h, embora na corrida para iniciantes possa haver velocidades um pouco menores.

Caminhada emagrece?

A caminhada para iniciantes pode sim ajudar a emagrecer.

Mas aqui vale um ponto de atenção: uma atividade isolada não será suficiente para emagrecer. É preciso combinar uma série de atividades, alimentação balanceada e, em alguns casos, até um educador físico.

Quem pode praticar?

Não há restrições para quem pode começar a caminhar.

Exceto diante de uma expressão orientação médica, todas as pessoas podem iniciar a prática regular de caminhada, mesmo para quem não tem nenhum condicionamento físico.

Mas é sempre recomendado consultar um médico antes da adoção de qualquer atividade regular.

Como começar a caminhar corretamente?

A caminhada para iniciantes exige atenção e cuidado.

Se uma pessoa não tem a prática regular de atividade física, o ideal é começar gradualmente, com apenas alguns minutos de prática e dias intercalados, três vezes por semana.

Como escolher tênis específico para caminhar?

A caminhada para iniciantes exige que o caminhante encontre os instrumentos ideais para sua prática.

E o principal é o tênis, afinal, utilizar um tênis inapropriado pode até mesmo gerar problemas no joelho e nas articulações.

Entre os atributos que precisam ser avaliados estão:

  • design;
  • amortecimento;
  • enlace;
  • durabilidade;
  • maciez;
  • e etc.

Que tal conferir uma análise completa sobre isso?
Acesse essa seleção com os melhores tênis para caminhada.

Quando a caminhada começa a fazer efeito?

No que diz respeito a resultados imediatos, você não precisará esperar muito tempo. Agora, para resultados estéticos, a espera é maior.

Após o aquecimento de 10 minutos em velocidade natural, uma caminhada mais acelerada por até 50 minutos pode gerar até 300 calorias de queima de gordura. Esse é o resultado imediato, ainda invisível aos olhos.

No entanto, para resultados visíveis e de emagrecimento, será preciso combinar a caminhada com outras práticas, como a reeducação alimentar.

Caminhada gasta quantas calorias?

A quantidade de calorias gasta na caminhada para iniciantes pode variar bastante. A boa notícia é que quando uma pessoa sedentária começa a se movimentar, o volume de calorias queimadas é mais acelerado.

Esse volume gasto por caminhada é influenciado por fatores como velocidade, ritmo, estatura da pessoa e duração da caminhada.

Pode caminhar pela manhã em jejum?

Isso não é recomendado.

Durante a prática de atividade física, o corpo consome energia (por isso o gasto de calorias). Ao praticar atividade física sem estar devidamente alimentada, a pessoa pode sofrer com a queda brusca de energia, gerando até mesmo hipoglicemia.

Uma alimentação saudável e leve antes da caminhada, portanto, é o melhor caminho.

Caminhada trabalha quais músculos?

A caminhada trabalha diversos músculos do corpo, alguns diretamente e outros indiretamente. Resumidamente, a caminhada trabalha diretamente o fortalecimento de:

  • coxas;
  • glúteos;
  • panturrilha.

Indiretamente, no entanto, as abdominais também são beneficiadas.

Recomendações para caminhada

É importante seguir algumas boas práticas da caminhada para iniciantes, sobretudo para garantir a saúde de quem pratica e, principalmente, a melhor eficácia da caminhada.

Afinal, ninguém gostaria de fazer caminhada e não aproveitar do máximo potencial.

Objetivamente, destacamos 5 recomendações essenciais que garantem uma boa caminhada, mesmo para iniciantes. Confira:

  1. A postura correta durante a caminhada
  2. Como alongar-se
  3. Jejum X Caminhada
  4. Frequência, Velocidade e Tempo
  5. Dicas para caminhar na esteira

1. Dicas de postura durante a caminhada

Uma questão muito importante da caminhada para iniciantes é observar a postura durante a prática. 

Um exemplo disso é o manter a cabeça alinhada com a coluna, justamente para evitar dores no pescoço.

Uma boa postura também evita que os joelhos e articulações recebam carga equivocadamente, gerando dores nessas regiões.

Confira algumas dicas práticas de postura durante a caminhada:

Guia postural de caminhada para iniciantes

2. Alongamentos para caminhada

Não saia fazer caminhada sem antes fazer um bom alongamento. O alongamento é essencial para garantir que o seu corpo esteja preparado para os movimentos desempenhados, evitando dores e problemas relacionados.

Instruções de alongamentos (Foto: Projeto Caminhar / Divulgação)

3. Porque caminhar em jejum não é saudável

Caminhar em jejum não é uma boa ideia. Como já mencionamos acima, seu corpo precisa de energia para queimar durante a prática de atividade física.

Ao caminhar em jejum, o corpo está com ausência de energia, podendo gerar hipoglicemia.

4. Frequência, velocidade e tempo ideal de caminhada

O ritmo ideal para uma caminhada deve ficar entre 4,8 km/h e 6,4 km/h. Essa velocidade pode ser medida com a ajuda de aplicativos e relógios que realizam essa mensuração.

A caminhada para iniciantes deve ter uma duração que fique entre 30 minutos e 1 hora, segundo especialistas.

5. Dicas para caminhar na esteira

A caminhada na esteira é uma boa solução para sair do sedentarismo. Algumas boas práticas são:

  • use um tênis adequado;
  • mantenha o corpo em linha reta e não permita que a cintura gire;
  • deixe o cotovelo em 90.º;
  • se sentir dor na canela, diminua o ritmo;
  • beba muita água.

Plano de Caminhada para Iniciantes

A caminhada para iniciantes tem um ritmo bem particular. Por isso, não queira acompanhar pessoas que já praticam por bem mais tempo do que você. Siga essa sugestão a seguir para iniciar na prática:

Etapa 01:

  • Cinco minutos de caminhada leve, com cerca de 60 a 70 passos por minuto

Etapa 02:

  • Um minuto de caminhada moderada, com cerca de 80 passos por minuto
  • Dois minutos de caminhada leve, com cerca de 65 passos por minuto
  • Repita por oito vezes

Etapa 03:

  • Cinco minutos de caminhada leve, com cerca de 60 a 70 passos por minuto

Mas, para que tudo isso consiga ser desenvolvido da melhor forma, o tênis é um item essencial.

Escolher o tênis errado pode comprometer sua caminhada, fazendo com que você se desmotive para continuar a prática.
Para te ajudar com isso, separamos uma seleção com os melhores tênis. Acesse e confira.

Referências:

https://agenciabrasil.ebc.com.br/saude/noticia/2020-11/ibge-403-dos-adultos-sao-considerados-sedentarios-no-brasil
https://noticias.r7.com/prisma/joel-renno-jr/brasil-o-campeao-da-ansiedade-10092021
https://drogariasantoremedio.com.br/como-reduzir-o-colesterol/
https://www.vialazerbrinquedos.com.br/produto/simulador-de-caminhada-duplo/
https://g1.globo.com/bemestar/noticia/2011/04/quem-quer-emagrecer-deve-caminhar-por-pelo-menos-1-hora.html#:~:text=Segundo%20o%20m%C3%A9dico%2C%20iniciantes%20devem,causa%20perda%20do%20condicionamento%20f%C3%ADsico.
https://brasil.elpais.com/brasil/2015/02/19/estilo/1424342900_174037.html#:~:text=Segundo%20o%20Col%C3%A9gio%20Americano%20de,6%2C4%20km%2Fh