Como se Preparar para a Corrida de Rua

A corrida de rua está se tornando cada vez mais popular, atraindo muitas pessoas.  Isso acontece porque é um esporte acessível e também devido ao aumento da preocupação das pessoas com a saúde, buscando exercícios …

Como se preparar para corrida de rua

A corrida de rua está se tornando cada vez mais popular, atraindo muitas pessoas. 

Isso acontece porque é um esporte acessível e também devido ao aumento da preocupação das pessoas com a saúde, buscando exercícios que tragam benefícios para o corpo e para a mente.

Correr nas ruas é maravilhoso, mas precisamos de alguns cuidados por ser um exercício de alto impacto, diferente das esteiras de corrida.

Mas como se preparar para enfrentar o asfalto?

Como funciona uma corrida de rua no Brasil

Nos últimos anos, o crescimento exponencial da popularidade da corrida no Brasil tem sido notável, por isso tantas pessoas querem saber como se preparar para a corrida de rua. Cidades por todo o país se tornaram palcos de eventos que atraem corredores de diversos níveis, consolidando-se como espaços de encontro e competição. Mais do que simples provas esportivas, as corridas tornaram-se verdadeiras festas culturais. 

Cada evento é uma celebração, incorporando elementos da rica diversidade cultural brasileira, com música, arte e gastronomia, proporcionando aos participantes uma experiência além da competição.

Como é a dinâmica da corrida de rua no Brasil

O funcionamento de uma corrida de rua pode variar de acordo com diversos fatores, como o tamanho do evento, número de participantes e as políticas do organizador. No entanto, geralmente, a dinâmica da corrida de rua segue um padrão:

  • Retirada do Kit e Check-in: Antes da corrida, os corredores recebem um kit que inclui o número de identificação, camiseta do evento, chip e outros brindes.
  • Estrutura do Evento: No local da corrida terá uma área de concentração, banheiros, guarda-volumes, estandes de patrocinadores, pontos de hidratação e, geralmente, uma área de aquecimento com instrutores ou atividades direcionadas.
  • Chegada e Aquecimento: Os participantes chegam ao local da corrida algum tempo antes do horário de largada para se aquecerem e realizarem alongamentos.
  • Largada por Ondas ou Categorias: Dependendo do evento, as largadas podem ser organizadas em ondas ou categorias, com grupos separados por ritmo, por exemplo.
  • Percurso e Postos de Apoio: Os corredores seguem um percurso sinalizado com postos de apoio ao longo do percurso, fornecendo água, isotônicos e, às vezes, frutas para os participantes.
  • Apoio e Segurança: Equipes de segurança e profissionais de saúde estão presentes ao longo do percurso para oferecer assistência em caso de emergência.
  • Chegada e Celebração: Ao cruzar a linha de chegada, todos os corredores recebem suas medalhas de participação e, em alguns casos, há premiações específicas para os vencedores de diferentes categorias. 

Como se preparar para a corrida de rua?

Antes de calçar seu tênis e acelerar pelas ruas, é importante ter uma preparação adequada, por isso trouxemos algumas dicas fundamentais de como se preparar para a corrida de rua. Comece com uma avaliação médica para garantir que está apto para o desafio, e estando apto, concentre-se em alguns pontos importantes como: 

  • Determine a distância que deseja percorrer (5K, 10K, 21K ou 42K) como um objetivo.
  • Desenvolva um cronograma de treinos gradual com base no objetivo, você pode fazer com a ajuda de uma assessoria profissional de corrida, ou você pode buscar planilhas na internet, para começar. 
  • Inclua na sua rotina o treinamento de força para fortalecer músculos, tendões e articulações que o ajudarão a performar melhor na corrida. 
  • Garanta que está respeitando os dias de descanso necessários para que seu corpo se recupere após cada treino. A qualidade do  sono também é crucial para o processo de recuperação.
  • Mantenha uma dieta equilibrada com carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis e hidratação adequada no dia a dia. Evite refeições pesadas antes da corrida.
  • Invista em um bom par de tênis para corrida e roupas confortáveis, mas nunca use nada novo no dia da prova, deixe para estrear seus acessórios e roupas durante os treinos para garantir que nada o machuque ou incomode, atrapalhando sua performance durante uma corrida importante.
  • Participe de corridas menores antes de partir para o objetivo principal para ganhar experiência, conhecer o ambiente e praticar suas estratégias. 
  • Se possível, pratique corridas em terrenos variados (subida, descida, asfalto, chão de terra) para fortalecer diferentes grupos musculares e te preparar para variados tipos de percursos durante as provas. 

Veja nosso Guia Completo de Corrida para Iniciantes.

Como definir metas realistas?

Antes de começar, defina metas que respeitem seu nível de condicionamento atual. Comece com distâncias alcançáveis e vá aumentando gradualmente. Lembre-se que o progresso consistente é a chave.

Como montar um programa de treino eficiente?

Um programa de treino bem estruturado é a chave para o sucesso na corrida de rua, buscar a ajuda profissional de um treinador e/ou assessoria de corrida pode ser interessante se você deseja um treino focado e personalizado.

Mas para quem não pode investir, buscar programas de treinos pré-estabelecidos na internet pode ser uma boa maneira de começar. 

Importância dos treinos de força para corredores

Muitas vezes, corredores subestimam a relação entre força e velocidade, porém, os treinos de resistência são muito importantes para a performance na corrida.

O fortalecimento dos músculos dos pés, pernas, do core (músculos do centro do corpo, que compreendem a região do tronco, incluindo os músculos abdominais, lombares, pélvicos e do quadril) e da região lombar,  não apenas melhora a postura, mas também diminui consideravelmente o risco de lesões. 

Como se preparar para a corrida de rua de 5km

A corrida de 5 km muitas vezes marca o início da trajetória de corredores, sendo uma distância desafiadora, mas acessível para aqueles que estão começando. Preparar-se adequadamente é essencial para garantir um desempenho satisfatório e evitar lesões. 

A preparação para uma corrida de 5 km exige os mesmos cuidados que listamos acima, incluindo um programa de treinos específico para os 5k, treinos de força, descanso adequado, alimentação balanceada etc.

Como se preparar para uma corrida de 10km

Como se preparar para a corrida de rua
Pessoas participando de uma corrida de rua

Preparar-se para uma corrida de 10 km demanda um nível adicional de resistência e estratégia. Além do que já dissemos na preparação da corrida de 5km, estenda suas corridas longas gradualmente, adicionando um quilômetro de cada vez para que seu corpo se adapte progressivamente.

Embora os treinos de intervalo sejam cruciais, adapte-os para focar mais na resistência do que na velocidade. Isso ajudará a fortalecer sua capacidade cardiovascular para uma corrida mais longa.

Realize simulações de corrida para se acostumar com as condições da corrida de 10 km. Isso inclui praticar sua estratégia de hidratação e suplementação durante a corrida. Cultive uma mentalidade positiva. A corrida de 10 km é uma conquista notável, e a confiança mental desempenha um papel significativo no sucesso.

Dicas e orientações para o dia da corrida de rua

O grande dia da corrida se aproxima, e a preparação é crucial. Você já aprendeu a como se preparar para a corrida de rua, e agora precisa saber como se organizar para o evento. Certifique-se de descansar bem na noite anterior, hidratar-se muito e alimentar-se de maneira equilibrada. 

Conheça o percurso e planeje seu ritmo de corrida, é válido chegar com certa antecedência para evitar contratempos e para aquecer adequadamente. 

Mantenha-se hidratado e, acima de tudo, aproveite o momento!

Aqui vão mais algumas dicas: 

O que levar para uma corrida de rua

No dia anterior organize todos os seus itens essenciais. Além dos óbvios tênis para corrida e roupas confortáveis, separe os itens do KIT que serão indispensáveis para a prova, como o número de peito, chip de controle de tempo, entre outros. 

Observe a previsão do tempo e analise se será necessário incluir outros acessórios, como jaqueta corta vento, manguito, viseira ou boné para proteção solar, entre outros. 

Para provas mais longas, pode ser necessário incluir itens para suplementação, hidratação etc. 

Fizemos uma lista dos itens mais comuns, e a escolha deles vai depender da necessidade de cada corredor e de cada corrida: 

  • Boné e viseira 
  • Óculos com proteção UV
  • Protetor Solar
  • Camisa de Curta ou de Manga Longa 
  • Manguito
  • Jaqueta Corta Vento 
  • Bermuda de Compressão 
  • Relógio GPS
  • Itens do KIT: número de peito, chip etc.
  • Pochete ou Mochila de Hidratação 
  • Tênis confortável e meias apropriadas
  • Suplementos como gel de carboidrato, repositor de eletrólitos etc

Como se preparar para a corrida de rua em diferentes condições climáticas

Preparar-se para correr em várias condições climáticas requer adaptação e antecipação. Verificar a previsão do tempo é essencial para escolher o equipamento correto.

  • Chuva: Embora a maioria dos corredores não use itens específicos, roupas e tênis impermeáveis ​​são úteis para proteção. Lembre-se que cuidados com o aquecimento do corpo pós-prova são importantes para evitar grande queda de temperatura corporal.
  • Calor Intenso: Hidratação é crucial. Beba água e considere bebidas eletrolíticas. Opte por roupas leves, claras e proteja-se do sol com protetor solar e boné.
  • Frio: Vista camadas adequadas, como camisas de manga longa e jaquetas corta vento. Manguitos podem ser usados para proteger os braços e podem ser removidos facilmente após o aquecimento do corpo.
  • Vento Forte: Ajuste seu ritmo e proteja-se. Mantenha uma postura baixa para reduzir a resistência. Bandanas para proteção do rosto podem ser úteis em condições de vento cortante.

Incluir treinos simulados em diferentes climas ajuda a desenvolver resistência física e mental.

Quais estratégias mentais ajudam na hora da corrida

Correr é tanto uma batalha física quanto mental, por isso, mantenha pensamentos positivos e foque no seu ritmo pessoal. 

Divida a corrida em metas menores e celebre cada conquista. Visualize o sucesso e lembre-se do seu treinamento. 

Se surgirem desafios, respire fundo e mantenha a calma. Uma mente forte é a chave para ultrapassar qualquer obstáculo.

Conclusão

O crescimento da popularidade da corrida de rua ocorre não apenas pela sua acessibilidade, mas também pela conscientização crescente sobre a importância do exercício para a saúde física e mental.

A aventura de correr nas ruas é emocionante, mas a preparação é a peça-chave para encarar o desafio com confiança. Desde estabelecer metas realistas até realizar treinos específicos para diferentes distâncias, cada passo é crucial para atingir o sucesso nas corridas de rua.

Portanto, corra com determinação, prepare-se com inteligência e converta cada corrida em um caminho para o bem-estar físico e mental.

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