Overtraining: os prejuízos da prática excessiva de exercícios físicos

A prática de exercícios físicos é essencial para manter uma vida saudável e equilibrada, mas quando feita de forma excessiva pode gerar diversos prejuízos para o organismo, resultando em uma condição conhecida como overtraining. 

Neste artigo, vamos explorar o que é considerado excesso de atividade física, como saber se você está em overtraining, os transtornos que a prática excessiva de exercícios pode causar e quais os sinais de que você está exagerando na prática de exercício físico.

O que é considerado excesso de atividade física?

A Síndrome do Excesso de Treinamento, também conhecida como overtraining, é uma condição física que ocorre quando há uma prática excessiva de exercícios físicos sem a devida recuperação e descanso do corpo. Ela pode ocorrer em atletas profissionais ou amadores e pode ter um impacto significativo na saúde e no desempenho físico.

Esse excesso pode ser definido de várias maneiras, dependendo do tipo de atividade física, idade, condicionamento físico e outros fatores, por exemplo, para um atleta profissional, pode ser considerado excesso treinar mais de uma vez por dia, sem intervalos suficientes para a recuperação muscular. Já para uma pessoa comum, que faz atividade física como lazer, pode ser excessivo fazer atividade física por mais de 2 horas por dia, sem dias de descanso suficientes.

É importante ressaltar que o excesso de atividade física não se limita apenas a exercícios de alta intensidade, mas também pode incluir atividades de baixa intensidade, quando realizadas em excesso. Além disso, o overtraining pode ser causado pela falta de sono adequado, desidratação, alimentação inadequada e estresse excessivo.

Overtraining agudo e overtraining crônico

Overtraining agudo

É classificado como overtraining agudo quando ocorre em resposta a uma sobrecarga súbita e intensa no corpo, como um aumento repentino no volume ou intensidade do treinamento. 

Esse tipo de overtraining é caracterizado por um aumento na frequência cardíaca de repouso, dor muscular intensa e fadiga extrema. Os sintomas geralmente aparecem dentro de algumas semanas de treinamento excessivo e podem desaparecer rapidamente com um período de descanso adequado.

Overtraining crônico

Já o overtraining crônico é o nome que dado quando se desenvolve gradualmente ao longo do tempo, geralmente após meses ou até mesmo anos de treinamento excessivo sem a devida recuperação. 

Esse tipo de overtraining é caracterizado por uma diminuição no desempenho físico, fadiga crônica, irritabilidade, insônia, perda de apetite e alterações de humor. Os sintomas do overtraining crônico podem levar semanas ou até meses para desaparecer, mesmo com um período de descanso adequado.

Como saber se você está em overtraining?

Os sintomas podem variar de pessoa para pessoa, mas os mais comuns incluem fadiga crônica, irritabilidade, perda de apetite, insônia, diminuição do desempenho físico, aumento da frequência cardíaca em repouso e dores musculares. Se você suspeita que está sofrendo de overtraining, é importante consultar um profissional de saúde para obter um diagnóstico e tratamento adequados.

É importante ressaltar que a Síndrome do Excesso de Treinamento pode ter consequências graves para a saúde e deve ser tratado com cuidado, por isso a prevenção é a melhor forma de evitar passar por este tipo de problema, e isso pode ser feito seguindo uma rotina de treinamento equilibrada, com períodos adequados de recuperação e descanso, além de uma dieta balanceada e hidratação adequada. 

O que acontece com quem faz atividade física em excesso e quais transtornos isso pode causar?

Um estudo publicado em 2018 no International Journal of Sports Physiology and Performance investigou os efeitos do overtraining em atletas de resistência. O estudo envolveu 21 atletas do sexo masculino que foram submetidos a seis semanas de treinamento de resistência de alta intensidade, seguido de duas semanas de treino excessivo. 

Durante o período de overtraining, os atletas experimentaram uma diminuição significativa na potência aeróbia e na função imunológica, além de terem apresentado níveis mais elevados de citocinas pró-inflamatórias. Isso sugere que o overtraining pode levar a uma resposta inflamatória no corpo e a uma diminuição na função imunológica, tornando os atletas mais suscetíveis a infecções e lesões.

Quais os sinais de que estou exagerando na prática de exercício físico?

Existem vários sinais de que você está exagerando na prática de exercício físico, e é importante prestar atenção a esses sinais para evitar o overtraining. 

Alguns sinais comuns incluem:

1. Dor muscular prolongada: se você sentir dores musculares prolongadas após o exercício, pode ser um sinal de que você está exagerando na intensidade ou na frequência do treino.
2. Fadiga excessiva: se você sentir cansaço constante, mesmo após o descanso, pode ser um sinal de que você está exagerando na quantidade de exercícios.
3. Diminuição do desempenho físico: se você notar que seu desempenho físico está diminuindo, mesmo que você esteja treinando com a mesma frequência e intensidade, pode ser um sinal de que você está exagerando.
4. Lesões frequentes: se você está sofrendo com lesões musculares frequentes, pode ser um sinal de que você está exagerando na intensidade ou frequência do treino.
5. Mudanças no humor: se você estiver mais irritado ou deprimido do que o normal, pode ser um sinal de que você está exagerando na prática de exercícios físicos.

O que diferencia um treino forte saudável do overtraining? 

A diferença entre um treino forte e saudável e o overtraining está principalmente na frequência, intensidade e volume do treinamento, bem como na capacidade do corpo em se recuperar e adaptar ao estresse do exercício físico.

Um treino forte e saudável é aquele que desafia o corpo, mas também permite uma recuperação adequada, isso significa que o treino deve ser realizado com uma intensidade adequada ao nível de condicionamento físico da pessoa e que o volume e frequência do treinamento devem ser progressivamente aumentados para permitir que o corpo se adapte ao estresse do exercício.

Já o overtraining ocorre quando o corpo é submetido a um estresse excessivo e constante sem a devida recuperação e descanso, e isso pode ser causado por treinamentos muito frequentes, intensos ou com volume excessivo, sem que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar e se adaptar ao estresse do exercício.

Como prevenir o overtraining?

Para evitar o overtraining, é importante seguir um plano de treinamento equilibrado, com dias de descanso e recuperação, além de uma alimentação adequada e uma hidratação adequada. 

Além disso, é importante ouvir o seu corpo e ajustar o seu treinamento de acordo com a sua capacidade de se recuperar e se adaptar ao estresse do exercício. 

Qual relação do treino regenerativo com overtraining?

O treino regenerativo pode ser indicado para prevenir o overtraining porque ele ajuda o corpo a se recuperar do estresse físico causado pelo treinamento intenso. Quando praticamos exercícios físicos intensos, nosso corpo sofre microlesões musculares e usa energia para se adaptar ao novo estresse. Se não permitirmos que o corpo se recupere adequadamente, ele pode ficar sobrecarregado e começar a apresentar sintomas de overtraining.

O treino regenerativo é uma forma de permitir que o corpo se recupere do estresse do treinamento. Ele geralmente envolve exercícios de baixa intensidade, como caminhadas, alongamentos ou atividades de mobilidade. Esses exercícios ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que ajuda a reduzir a inflamação e acelerar a recuperação.

Além disso, o treino regenerativo ajuda a reduzir o estresse no sistema nervoso central, que pode ficar sobrecarregado com o treinamento intenso. Isso ajuda a melhorar a qualidade do sono, reduzir a fadiga mental e física e diminuir o risco de sintomas de overtraining.

Por isso, o treino regenerativo é uma estratégia importante para prevenir o overtraining e garantir que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar e se adaptar aos estímulos do treinamento intenso.

Cuidados para que o treino regenerativo não cause overtraining

Como vimos anteriormente, o treino regenerativo é uma boa estratégia para prevenir o overtraining e ajudar na recuperação após treinamentos intensos, no entanto, se o treino regenerativo for realizado de forma inadequada ou em excesso, ele pode contribuir para o desenvolvimento do overtraining.

Por exemplo, se um atleta realizar um treino regenerativo com intensidade muito alta ou por um período muito longo, pode aumentar o estresse físico em seu corpo e reduzir o tempo de recuperação adequado.

Além disso, o treino regenerativo não deve ser usado como uma desculpa para negligenciar a recuperação adequada e continuar treinando de forma intensa sem descanso suficiente.

Para garantir que o treino regenerativo não cause overtraining, é importante seguir algumas estratégias. Aqui estão algumas dicas para ficar atento durante o treino regenerativo:

1. Escute o seu corpo: É importante prestar atenção aos sinais do seu corpo e respeitar seus limites. Se você sentir fadiga excessiva ou dor, é um sinal de que pode estar se aproximando do overtraining. É importante ajustar sua intensidade ou volume de treinamento.
2. Varie seus treinos: A repetição de exercícios e a sobrecarga constante em um músculo específico pode levar ao overtraining. Varie seus exercícios e mude sua rotina de treinamento, você pode experimentar incluir o exercício em esteira antes ou depois de sessões de treinamento.
3. Descanse o suficiente: O descanso adequado é fundamental para evita-lo. Certifique-se de dormir o suficiente e inclua dias de descanso em sua rotina de treinamento.
4. Busque orientação profissional: Trabalhar com um profissional de educação física pode ajudá-lo a criar uma rotina de treinamento equilibrada e personalizada para seus objetivos e nível de condicionamento físico, evitando o overtraining.

Conclusão

A prática de exercícios físicos é importante para manter uma vida saudável e equilibrada, mas é importante não exagerar na quantidade ou intensidade dos treinos, pois o excesso de atividade física pode levar ao overtraining, que pode causar diversos prejuízos para a saúde. Por isso, é importante prestar atenção aos sinais do corpo e respeitar o tempo necessário para a recuperação após o exercício físico. 

Consulte um médico ou profissional de saúde caso tenha dúvidas sobre a quantidade ou intensidade dos seus treinos, e mantenha uma dieta equilibrada para fornecer os nutrientes necessários para a prática de exercícios físicos.