Treino regenerativo de ciclismo: saiba como funciona

O ciclismo é uma atividade física que se tornou muito popular nos últimos anos, tanto para fins de lazer quanto para competição, mas para se manter sempre ativo, é importante que os ciclistas mantenham um …

Homem fazendo treino regenerativo de ciclismo
Mulher em treino de ciclismo

O ciclismo é uma atividade física que se tornou muito popular nos últimos anos, tanto para fins de lazer quanto para competição, mas para se manter sempre ativo, é importante que os ciclistas mantenham um bom nível de condicionamento físico.

Também conhecido como descanso ativo, treino recuperativo ou pedal regenerativo, este tipo de treino é uma forma de trabalhar o corpo visando recuperação dos músculos e a desaceleração do metabolismo após um esforço intenso. 

Treinar após um exercício intenso pode parecer contra intuitivo, mas o treino regenerativo é um método para acelerar a recuperação validado em muitas pesquisas.  Apesar de parecer que o treino regenerativo irá retardar o progresso, na verdade, pode ajudar a melhorar a tolerância à fadiga, reduzir o risco de lesão e melhorar a forma física geral. 

Se você estiver se recuperando de uma lesão, ou simplesmente precisar de um descanso, o treino regenerativo pode ser uma ótima maneira de manter o corpo em boa forma e evitar lesões. 

O que é um treino regenerativo de bike?

Existem vários tipos de exercícios que podem ser feitos no treino regenerativo de ciclismo, mas o principal é o pedal de baixa intensidade. Esse tipo de exercício ajuda a aumentar a circulação, aliviar a dor e a tensão muscular, e também ajuda o corpo a se recuperar mais rapidamente. O treinamento regenerativo da bicicleta pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo do corpo, reduzir a inflamação e promover a reparação muscular.

Há também a possibilidade de fazer o treino regenerativo em outra modalidade, dando assim estímulo a novas áreas do corpo. A este tipo de treinamento regenerativo, damos o nome de cross training, e pode incluir várias modalidades, como alongamento, crossfit, caminhada, natação, corrida e pilates. Todos esses exercícios são ótimos para aumentar a flexibilidade, melhorar a circulação e ajudar o corpo a se recuperar do exercício mais intenso.

Principais benefícios do treino regenerativo no ciclismo!

O treino regenerativo de ciclismo é também um ótimo modo de manter a forma física e mental, além de ajudar a prevenir lesões. Ele também pode ajudar a aumentar a resistência ao longo do tempo, permitindo que você se mantenha em forma para as competições. 

Aqui estão quatro dos vários benefícios do treino regenerativo de ciclismo:

  1. Melhora o desempenho: Ao trabalhar a respiração e a frequência cardíaca, o atleta se torna mais resistente e preparado para os próximos ciclos de pedal.
  2. Aumenta a imunidade: Ajuda a melhorar a circulação sanguínea e elimina as toxinas presentes na estrutura física através da transpiração. 
  3. Previne lesões: O treino regenerativo de ciclismo é um ótimo modo de prevenir lesões, pois é um exercício de baixa intensidade que não sobrecarrega o corpo.
  4. Melhora a forma mental: O treino regenerativo de ciclismo também pode ajudar a melhorar a forma mental, uma vez que é um exercício que exige concentração e controle.

Como e quando fazer um treino regenerativo no ciclismo?

Quando fazer o pedal regenerativo?

Um treino regenerativo deve ser feito após 2 ou 3 dias do treino intenso ou de competição, quando o corpo dá sinais de fadiga.

Onde fazer os treinos regenerativos de bike

Os exercícios de recuperação podem ser feitos na academia ou até mesmo em casa. Tudo o que você precisa é de um equipamento de treino (uma bicicleta ergométrica, elíptico ou esteira). 

Duração e intensidade do treino recuperativo de ciclismo

De maneira geral, para os iniciantes e intermediários, indica-se treinar por cerca de 30 a 60 minutos, mantendo a intensidade sempre baixa (Zona 1), a frequência cardíaca entre 50 a 60% da sua frequência cardíaca máxima, mas esses são números genéricos, e precisam ser validados por um bom profissional de educação física que esteja acompanhando a rotina do atleta.

Zonas de treinamento e esforço no ciclismo 

Cada treino tem um propósito, por isso é importante executar os esforços certos nos momentos certos. Algumas maneiras de medir o esforço são: frequência cardíaca, potência e percepção de esforço (o menos preciso). 

Para saber como usar melhor esses conceitos a seu favor, pode ser importante entender um pouco mais sobre as zonas de esforço, assim você será capaz de controlar os seus limites, seja no treino de rotina, intenso ou regenerativo.  

Aqui está uma tabela com as sete zonas de potência que dividem a energia gerada pelo atleta de acordo com seu nível de esforço: 

ZonaNomeIntensidade em relação ao FTP
Zona 1Recuperação ativa<55%
Zona 2Resistência55-75%
Zona 3Tempo75-90%
Zona 4Limiar de lactato90-105%
Zona 5VO2 Máx105-120%
Zona 6Capacidade anaeróbica120-150%
Zona 7Potência neuromuscular150% +

Deixamos aqui um vídeo feito pela Cris, no canal Alta Performance Ciclismo, explicando um pouco sobre isso, e também um Guia Detalhado das Zonas de Treinamento no Ciclismo

Reprodução: Canal Alta Performance Ciclismo

Qualquer que seja o tipo de treino regenerativo escolhido, o importante é que seja feito de forma leve e que não exija muito do corpo. Isso permitirá que o corpo se recupere adequadamente e esteja pronto para a próxima sessão de treino ou competição.

Dicas extras de recuperação para ciclistas

A fim de manter um bom desempenho ao longo da temporada, é importante que os ciclistas se recuperem adequadamente após treinos intensos. Existem diversas formas de auxiliar na recuperação, e cada atleta pode encontrar a que melhor se adapta a ele. 

Aqui estão quatro dicas para ajudar a maximizar a recuperação muscular:

  1. Massagens – Uma forma de cuidado para ajudar na recuperação que pode ser utilizada pelos ciclistas é a massagem, que ajuda a aliviar a tensão muscular, além de promover a circulação sanguínea. 
  2. Beber bastante líquido – Isso ajudará a reidratar o corpo e manter os músculos hidratados, o que é crucial para a recuperação.
  3. Comer uma dieta balanceada – Uma dieta rica em proteínas e carboidratos complexos ajudará a reparar os músculos e fornecer energia para o próximo treino.
  4. Fazer alongamentos – Os alongamentos ajudam a aliviar a tensão muscular e prevenir a dor muscular.
  5. Ter um bom descanso passivo – O descanso total (sem treino) também é bastante importante para a recuperação muscular. Certifique-se de obter as horas necessárias de sono por noite, para recarregar as baterias.

Conclusão:

O ciclismo é um dos esportes mais populares do mundo e uma ótima maneira de manter a forma física. No entanto, para alguns ciclistas, o treinamento pode ser muito exigente e as sessões de treino regenerativo são uma parte importante da rotina para manter o corpo funcionando corretamente.

Mas é bom ter cuidado, os treinos regenerativos quando mal executados podem trazer ainda mais fadiga e sobrecarga ao corpo, o que é justamente o contrário do objetivo deste treino, por isso, para certificar-se sobre a execução correta dele, é bem importante que o ciclista siga as orientações de um treinador ou médico para garantir que está seguindo a programação corretamente e que não está se excedendo.

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